نظر به اينکه در تمام رشته هاي ورزشي از جمله دوچرخه سواري نوجوانان و جوانان پايه هاي اساسي ورزش قهرماني هر کشوري مي باشند علمي کار کردن با اين قشر مي تواند تضمين قهرمانان آينده را براي ما تامين نموده، لذا پيشنهاد، برنامه تمريني کلي که مي تواند پايه ايي براي بزرگسالان اين رشته نيز باشد در جهت آمادگي براي اردو هاي ساليانه تقديم مي شود. ورزش دوچرخه سواري سنگين ترين رشته ورزشي مي باشد که ورزشکاران بايد ظرفيت استقامت قلبي-تنفسي فوق العاده ايي را در اين رشته دارا باشند. بهبود استقامت قلبي-تنفسي بخشي از کل برنامه تمرين براي ورزشکاران است که احتمالا کمتر مورد توجه مربيان کنوني کشور ما قرار مي گيرد ولي امروزه تمام برنامه هاي تمريني در جهان چه براي ورزشکاران استقامتي و يا غير استقامتي بر اساس تنظيم و کنترل ضربان قلب انجام مي شود. استقامت واژه اي است که دو مفهوم جداگانه ولي مربوط به هم يعني استقامت عضلاني و استقامت قلبي تنفسي را شامل مي شود هر يک از اينها سهم خاص خود را در اجراي فعاليتهاي ورزشي بر عهده دارند. استقامت عضلاني عبارت است از توانايي يک عضله يا گروهي از عضلات در حفظ و پايداري عملکرد عضلاني و نمونه اين نوع استقامت را مي توان در وزنه برداران يا بوکسورها و کشتي گيران مشاهده کرد در صورتي که استقامت قلبي تنفسي به تمامي بدن ورزشکاران مربوط مي شود، استقامت قلبي تنفسي عبارت است از: توانايي بدن در اجراي فعاليت طولاني و مداوم که اين نوع استقامت براي همه ورزشکاران از جمله دوچرخه سواران، دوندگان و شناگران اهميت زيادي را دارد، يعني ورزشکاران بتوانند مسافتهاي طولاني را با سرعت متناسب طي کنند. مربيان ورزشي بايد بدانند از لحاظ آناتوميک و فيزيولوژي تفاوتهاي چشمگيري بين نوجوانان و جوانان با افراد بزرگسال وجود دارد، ناديده گرفتن اي تفاوتها موجب ضررهاي جبران ناپذيري مي شود. کفش دوچرخه سواري
به عنوان مثال افراد 15 تا 18 سال که در دوران رشد هستند بدن آنها اسيد لاکتيک به مقدار خيلي کم ترشح مي کند و ما نبايد تمرينات لاکتيکي به اين دسته افراد بدهيم تمرينات و مسابقات ورزشي شديد باعث کندي رشد استخوانها در دوران رشد براي نوجوانان شده و احتمالا حتي در گروه پسران در خصوص ترشح هورمنهاي جنسي آنها نيز اختلال ايجاد مي کند. ضربان ماکزيمم قلب بصورت خطي و با افزايش مقدار کار بالا مي رود،لذا معمولا براي تعريف يک آزمون از حداکثر تعداد ضربان قلب استفاده مي شود در افراد بزرگسال فرمولهايي مثل (سن-220) يا (210-سن×65/0) براي تعريف حداکثر ضربان قلب مورد استفاده قرار مي گيرد.
هيچيک از اين فرمولها براي کودکان کاربرد ندارد زيرا ضربان قلب در حال انجام ورزش حداکثر مرتبط با سن دست کم تا اواخر سالهاي دوره نوجواني تغيير نمي کند. توجه به اين نکته حائزاهميت است که ضربان قلب تا حد معني داري بين افراد متفاوت است اصولا در تعيين تست ماکزيمم هر فرد از فرمولهاي بالا ديگر استفاده نمي شود و کلا براي بدست آوردن ماکزيمم 10 دقيقه يک ورزشکار گرم مي کند سپس 10 دقيقه دوم با حداکثر توان خود فشار مي آورد و در پايان هر عددي که بدست آمد آن ماکزيمم ضربان قلب ورزشکار ما مي شود. در مورد VO2MAX هر چه سن بالاتر مي رود با کاهش حجم ريوي روبرو مي شويم. مثلا تا 20 سالگي ميانگين مقادير VO2MAX تقريبا 50 ميلي ليتر به ازاي هر کيلوگرم در دقيقه است. اما در 40 سالگي به 40 ميلي ليتر به ازاي هر کيلوگرم در دقيقه تقليل مي يابد و در 70 سالگي ميانگين VO2MAX به 30 ميلي ليتر به ازاي هر کيلوگرم در دقيقه مي رسد در نتيجه کودکان نسبت به ساير افراد در هر دوره زماني از زندگي شرايط هوازي بهتري دارند. VO2MAX نقش مهمي در تعيين شدت فعاليت استقامتي بازي مي کند نقطه اوج VO2MAX در دختران مرحله بلوغ است يعني از 9تا13 سالگي و بيشترين VO2MAX پسران از 16 تا 23 سالگي است و از 25 سالگي به بالا کم کم کاهش مي يابد.
براي شروع تمرينات دوچرخه سواري اولين هدف اين است که مي خواهيم در فصل مسابقات روي چه مسابقاتي برنامه ريزي داشته باشيم. مثلا در مسابقات پيست يا جاده چون هر کدام نوع سيستم انرژي مخصوصي را مي خواهد که بايد آنرا تقويت کنيم. کلا هر برنامه ايي را که براي فصل مسابقات در نظر مي گيريم بايد در فصل بدنسازي به آن توجه داشته باشيم، مثلا ما مي خواهيم در مسابقات تور يا چند مرحله ايي شرکت کنيم چون تور مسابقه اي استقامتي و هوازي است بايد 70% برنامه را بر روي سيستم هوازي متمرکز نمائيد. (منظور از سيستم هوازي يعني قند و بخصوص چربي تأمين کننده انرژي در اين سيستم است.) ضربان مخصوص قلب هر فردي با توجه به سن، سطح آستانه هوازي ضربان محسوب شده و ما بين 120 تا 140 ضربه در دقيقه را شامل مي شود، ولي جوانان 20 ساله اين ميزان را تا سطح 160 بار نيز مي توانند حفظ کنند.
به نظر مي رسد روش عددي 180 منهاي سن، شيوه معقولانه اي به شرح ذيل است :
الف - افرادي که فعاليت ورزشي ندارند و در شرايط سني 40 سالگي قرار دارند ( 140 = 40 – 180 ) با کسر عددي ده آستانه هوازي را دارا مي شوند که عدد 130 است.
ب –افرادي که فعاليت ورزشي هفته ايي 3 جلسه در طول هفته دارند و در شرايط 40 سالگي قرار دارند با کسر عددي 5 آستانه هوازي خود را مشخص مي کنند که عدد 135 است.
ج –افرادي که فعاليت ورزشي هفته ايي 5 جلسه را به طور مرتب دارا هستند و بدون کسر عدد آستانه هوازي آنان مشخص خواهد شد که عدد 140 است.
د –افرادي که فعاليت ورزشي مستمر داشته و هر روز ورزش مي کنند، لذا عدد 5 را به آن اضافه مي کنيم که عدد مربوط 145 است.
پس از تنظيم 70% برنامه هوازي 20% برنامه با سيستم لاکتيک و 10% با سيستم فسفاژن تنظيم خواهد شد ولي براي نوجوانان و جوانان 20% لاکتيک را کاهش داده و ميزان درصدي فسفاژن را افزايش مي دهيم. در کل زماني که ما مي خواهيم بر روي سيستم هوازي کار کنيم بايد حداقل روزي يک تا دو ساعت در فصل بدنسازي از دويدن استفاده نمائيد.
در تمرينات هوازي دو هاي يکنواخت به ميزان 20 دقيقه و يا تمرينات اينتروال بصورت 1-2-3-4- 3- 2-1 با 2 تا 6 برابر استراحت نسبت به زمان فعاليت و نهايتا 15 دقيقه استراحت از في مابين ستهاي اجرائي است، همچنين در فصل بدنسازي مي توان تمرينات را با دوچرخه انجام داد و در مورد سيستم فسفاژن هم مي توان از اينتروال هاي 10 ثانيه ايي تا حداکثر 30 ثانيه اي با 3 و 4 برابر استراحت استفاده نمود و در شرايط يک به يک مثلا 15 ثانيه فشار و 15 ثانيه استراحت، سطح تمرين فوق العاده بالائي است که مختص ورزشکاران حرفه اي است که آنان با خودر و طبق مشخص و حداکثر فشار در سطح ماکزيمم ضربان قلب تمرينات خود را انجام مي دهند، مثلا ورزشکاري در تمرين اينتروال و در شرايط خودرو و سيني 15 – 53 با 80% فشار تمرين مي کند بايد ميزان استراحت او بيشتر شود. (نسبت به وصعيت يک به يک) که اين اينتروالها و تمام برنامه ها در فصل بدنسازي حتما بايد انجام شود ضرورت بدنسازي در هر رشته ورزشي باعث افزايش 5% VO2MAX خواهد بود و چنانچه اين فعاليت بر روي دوچرخه انجام شود خود شما شاهد اين تغيير خواهيد بود.
اگر وقت زياد داشته باشيم شش ماه بدنسازي ايده آل است و اگر وقت نداشته باشيد حداقل دو ماه بايد يک برنامه بدنسازي فشرده را مورد توجه قرار دهيم ما مي توانيم 4 تا 6 هفته تمرينات متفاوتي با وزنه داشته باشيم و در کنار آن از تمرينات دورخه سواري، کوهنوردي، دو وميداني، شنا و اسکي يا اسکيت استفاده نمائيد.( بهتر است از دوچرخه کوهستان براي تمرين استفاده شود).
در فصل بدنسازي شما مي توانيد از اصل اضافه بار استفاده نمائيد، لذا براي کسب قدرت، مقاومتي سنگين و سبک با نظر مربي فعاليتي را حداقل 3 جلسه در هفته انجام داد.
روش PAE يا تمرين مقاومتي فزاينده در زماني که عضله قويتر مي شود خوب بوده و متناسب با افزايش قدرت عضلاني مي توان مقاومت بيشتري را در نظر گرفت اگر چه شما وقت کافي داشته باشيد حتما توصيه مي کنيم از برنامه شش ماهه بدنسازي با استفاده از وزنه در شرايط 6 هفته اي مستقل تمريني در هر دوره با توالي رعايت 4 دوره استفاده نمايئد.
1-مرحله اول: هدف هيپرتروفي عضله به 6 هفته با هر جلسه تمرين 3 تا 5 ستي، تعداد تکرار اجرائي بين 8 تا 20 تکرار و شرايط تمريني با فشار کم.
2-مرحله دوم: افزايش قدرت عضله به مدت 6 هفته با هر جلسه تمرين بين 3 تا 5 ست تعداد تکرار 6تا 10 تکرار شدت تمريني توام با فشار حداکثر
3-مرحله سوم: بهبود توان عضله بمدت 6 هفته با هر جلسه تمرين بين 3 تا 5 ست تعداد تکرار 2 تا 5 تکرار شدت تمرين توام با فشار زياد
4-مرحله چهارم: رسيدن به اوج قدرت با تمرين 6 هفته ايي با هر جلسه تمرين بين 1 تا 3 ست تمرين تکرار بين 1 تا 3 تکرار شدت نمرين در وضعيته بيشينه با تمامي فشار.
بعد از اين چهار مرحله 2 هفته تمرينات قدرتي سبک، در کل فصل بدنسازي تمام برنامه ها همراه با مانيتور ضربان قلب انجام شود و مربيان بايد از فشار به افرادي که مانيتور ندارند خودداري کنند و در تمرينات آنها را شرکت ندهيم چرا که ممکن است ضررهاي جبران ناپذيري به فرد ورزشکار وارد آيد.
لازم به تذکر است دوچرخه سواران وقتي تمرينات را بعد از فصل بدنسازي مي خواهند شروع کنند هر تغييري که در دوچرخه خود براي مثال طبق و قامه 175 يا 172.5 يا زين فلان مدل يا فرمان سايز 44 و يا هر تنوعي که براي پيشبرد شروع فصل جديد در دوچرخ خود دارند بايد آنرا همان اول فصل تمريني تغيير دهند چرا که ريتم و استيل دوچرخه سوار و عادت به آن وسايل زمان خواهد برد و در صورت رعايت نکردن مشکل ساز مي شود. بعد از اينکه در فصل بدنسازي ضربانهاي قلب خود را به استاندارد هاي تمرينات هوازي و يا غير هوازي و يا به حد ماکزيمم ضربان قلب رسانديم در هفته يک جلسه روي حجم ضربه اي قاب خود کار مي کنيم. هر چه حجم ضربه اي قلب زياد شود مقدار حجم خوني که در بطن چپ يعني EDV (حجم پاياني دياستولي) زياد مي شود و ضربان قلب ما در حالت استراحت کم مي شود و هيپرتروفي قلب و دريچه ها زياد شده که اينکار با تمرينهاي استقامتي حدقل يک جلسه در هر هفته آنهم به مدت 5 تا 6 ساعت روي دوچرخه با ضربان هوازي با توجه به سن امکانپذير است. يک مثال ساده براي حجم ضربه اي اگر ما بخواهيم حرکت دم و بازدم بيشترين حجم هواي ممکن را در زمان مشخصي که معمولا 15 ثانيه مي شود وارد ريه ها کرده و يا از آن خارج کنيم در خلال اجراي اين آزمايش تا جايي که ممکن است نفس عميق بکشيدو اين عمل دم وبازدم راسريع انجام دهيد در واقع در يک زمان در ششها مقدار کمي اکسيژن مي رسد همينطور در مورد قلب اگر ضربان يک شخص 180 در دقيقه برسد قلب 3 بار در هر ثانيه مي تپد يعني در ه دوره قلبي فقط 33/0 ثانيه طول مي کشد و زمان دياستول به 15/0 ثانيه يا کمتر مي رسد. بنبراين اين دوره دياستول يعني دوره پر شدن بطن ها کوتاه مي شود و در نتيجه حجم ضربه اي کاهش خواهد يافت. در واقع با تمرينات حجم ضربه اي ضربان قلب خود را در حالت استراحت کم کرده و برون دهي قلبي در حد مطلوبي قرار مي گيرد. بر ميگرديم به شروع تمرينات دوچرخه سواري بعد از فصل بدنسازي ما بايد حدود دو هفته با هر خودرو طبق که پاهايمان راحت بود و کلا فشار به ما نيامد دوچرخه سواري انجام دهيم.